10 ธัญพืช มีประโยชน์เพื่อสุขภาพที่ดีแบบยั่งยืน

ในยุคที่การดูแลสุขภาพกลายเป็นเทรนด์สำคัญของคนทั่วโลก การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จึงเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน “ธัญพืช” จึงกลายเป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ ที่ผู้รักสุขภาพต่างให้ความสนใจ จากผลการวิจัยทางโภชนาการพบว่า การรับประทานธัญพืชเป็นประจำสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) หลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมไปถึงโรคมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในธัญพืชยังช่วยชะลอวัยและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ก่อนที่จะไปรู้จักกับ 10 ธัญพืชมีประโยชน์ ที่จะช่วยยกระดับสุขภาพของคุณให้ดียิ่งขึ้น มารู้จักกับความหมายของ ธัญพืช ก่อนว่าเป็นพืชแบบไหน พร้อมแล้วมาเริ่มต้นการเดินทางสู่การมีสุขภาพที่ดีไปด้วยกันเลย

ธัญพืช คืออะไร

ธัญพืช (Cereal grains) คือ พืชในตระกูลหญ้าที่มนุษย์ปลูกเพื่อเก็บเกี่ยวเมล็ดมาใช้เป็นอาหารหลัก โดยเมล็ดธัญพืชประกอบด้วย 3 ส่วนสำคัญ ได้แก่ เยื่อหุ้มเมล็ด (Bran) ที่อุดมด้วยใยอาหารและวิตามิน คัพภะ (Germ) ซึ่งเป็นส่วนต้นอ่อนที่มีวิตามินอีและไขมันดี และเอนโดสเปิร์ม (Endosperm) ส่วนที่ใหญ่ที่สุดซึ่งประกอบด้วยแป้งและโปรตีน ธัญพืชมีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนจากพืช วิตามินบี และแร่ธาตุต่างๆ ตัวอย่างธัญพืชที่พบเห็นได้ทั่วไป เช่น ข้าว ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวฟ่าง และข้าวบาร์เลย์ ซึ่งแต่ละชนิดสามารถนำมาแปรรูปเป็นอาหารได้หลากหลายรูปแบบ

 

แนะนำ 10 ธัญพืชมีประโยชน์

1. ถั่วลิสง: โปรตีนจากธรรมชาติเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

ถั่วลิสงเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ นอกจากโปรตีนแล้ว ถั่วลิสงยังประกอบด้วยสารอาหารสำคัญมากมาย เช่น แมกนีเซียม แคลเซียม ธาตุเหล็ก และเลซิติน คุณประโยชน์อันหลากหลายของถั่วลิสงทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ การรับประทานถั่วลิสงเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• ประโยชน์เด่นของถั่วลิสง:
  • บำรุงปอดและระบบทางเดินหายใจ
  • เสริมสร้างความจำและการทำงานของสมอง
  • ช่วยควบคุมความดันโลหิต
  • ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

 

2. ถั่วเหลือง: ซูเปอร์ฟู้ดแห่งโลกตะวันออก

ถั่วเหลืองได้รับการยกย่องว่าเป็นราชินีแห่งถั่วด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่ครบถ้วน ประกอบด้วยวิตามินรวม (A, B1, B2, B6, B12, C, D, E) แร่ธาตุ และสารไอโซฟลาโวนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังสามารถแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์ได้หลากหลาย เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง และซอสถั่วเหลือง ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนทางเลือกที่สำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์หรือผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ยิ่งไปกว่านั้น งานวิจัยหลายชิ้นยังพบว่าการบริโภคถั่วเหลืองอย่างสม่ำเสมอช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงช่วยบรรเทาอาการวัยทองในสตรีได้อีกด้วย

• คุณประโยชน์ที่โดดเด่น:
  • บำรุงระบบประสาทและสมอง
  • เสริมสร้างมวลกระดูก
  • ลดระดับคอเลสเตอรอล
  • ช่วยป้องกันโรคหัวใจ

 

3. ถั่วเขียว: ธัญพืชเพื่อสุขภาพตาและระบบประสาท

ถั่วเขียวเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีน แร่ธาตุ และวิตามินหลากหลายชนิด สามารถนำมาแปรรูปเป็นขนมและอาหารได้หลากหลาย ในประเทศไทย ถั่วเขียวถูกนำมาใช้ทำขนมหวานที่คุ้นเคย เช่น ถั่วเขียวต้มน้ำตาล ลอดช่อง และขนมเปียกปูน นอกจากนี้ยังนิยมนำมาทำเป็นวุ้นเส้น ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารไทยหลายชนิด เมื่อนำไปงอกเป็นถั่วงอก จะได้วิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่สูงขึ้น

• ประโยชน์ที่สำคัญ:
  • บำรุงสายตา
  • บำรุงตับ
  • กระตุ้นระบบประสาท
  • ช่วยลดความดันโลหิต
  • ขับของเหลวในร่างกาย

 

4. ถั่วแดง: ธัญพืชบำรุงหัวใจและระบบประสาท

ถั่วแดงอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินบี และแร่ธาตุที่จำเป็น เหมาะสำหรับการนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู ในอาหารไทย ถั่วแดงมักถูกนำมาทำเป็นขนมหวาน เช่น ถั่วแดงต้มน้ำตาล และบัวลอยถั่วแดง แต่ในอาหารตะวันตก ถั่วแดงถูกนำมาทำเป็นอาหารคาวหลากหลายเมนู เช่น ซุป สลัด และเป็นส่วนประกอบในอาหารเม็กซิกัน นอกจากนี้ยังสามารถนำมาบดเป็นแป้งเพื่อใช้ทำขนมได้อีกด้วย

• คุณประโยชน์ที่โดดเด่น:
  • บำรุงระบบประสาท
  • บำรุงหัวใจ
  • ลดอาการใจสั่น
  • บรรเทาอาการปวดตามข้อ
  • ช่วยขับพิษ

 

5. ถั่วดำ: ธัญพืชเพื่อการบำรุงเลือดและสายตา

ถั่วดำเป็นธัญพืชที่มีสารอาหารครบถ้วน ทั้งโปรตีน วิตามินบีรวม และแร่ธาตุต่างๆ สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย โดยเฉพาะในอาหารจีนและอาหารไทย ถั่วดำถูกนำมาทำเป็นทั้งอาหารคาวและขนมหวาน เช่น ซุปถั่วดำ เต้าฮวยถั่วดำ และถั่วดำต้มน้ำตาล นอกจากนี้ยังนิยมนำมาต้มกับสมุนไพรจีนเพื่อเพิ่มสรรพคุณทางยา การรับประทานถั่วดำเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและบำรุงร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่สูง ถั่วดำจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม

• ประโยชน์ที่สำคัญ:
  • บำรุงเลือด
  • บำรุงสายตา
  • บำรุงไต
  • ขับลมและของเหลว
  • ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

 

6. ลูกเดือย: ธัญพืชเพื่อผิวสวยและกระดูกแข็งแรง

ลูกเดือยเป็นธัญพืชที่มีเส้นใยอาหารสูง อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโนที่จำเป็น ในประเทศแถบเอเชีย ลูกเดือยถูกนำมาใช้เป็นทั้งอาหารและยาสมุนไพรมาอย่างยาวนาน โดยนิยมนำมาต้มเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ หรือผสมในอาหารและขนมหวานต่างๆ นอกจากนี้ยังมีการนำลูกเดือยมาบดเป็นแป้งเพื่อใช้ในอุตสาหกรรมอาหารและเครื่องสำอาง ด้วยคุณสมบัติพิเศษที่ช่วยบำรุงผิวพรรณและกระดูก ลูกเดือยจึงเป็นที่นิยมในกลุ่มผู้รักสุขภาพและความงาม

• คุณประโยชน์ที่โดดเด่น:
  • บำรุงผิวพรรณ
  • บำรุงสายตา
  • เสริมสร้างกระดูก
  • ช่วยระบบย่อยอาหาร
  • ป้องกันโรคเหน็บชา

 

7. แมงลัก: ธัญพืชเพื่อระบบย่อยอาหารที่ดี

แมงลักเป็นพืชสมุนไพรที่มีประโยชน์ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหาร เมล็ดแมงลักมีคุณสมบัติพิเศษคือสามารถพองตัวเมื่อแช่น้ำ ทำให้กลายเป็นเจลธรรมชาติที่ช่วยในระบบย่อยอาหารได้ดี นิยมนำมาทำเป็นเครื่องดื่มสมุนไพรเพื่อสุขภาพ หรือใส่ในขนมหวานไทยหลายชนิด เช่น น้ำกระเจี๊ยบเขียวผสมเมล็ดแมงลัก และขนมเปียกปูนใส่เมล็ดแมงลัก ในปัจจุบันมีการนำเมล็ดแมงลักมาพัฒนาเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อช่วยควบคุมน้ำหนักและดูแลระบบย่อยอาหาร

• ประโยชน์ที่สำคัญ:
  • ลดคอเลสเตอรอล
  • ช่วยระบบขับถ่าย
  • แก้อาการท้องอืด
  • เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
  • บำรุงสายตา

 

8. ข้าวหอมนิล: ข้าวเพื่อสุขภาพและความงาม

ข้าวหอมนิลมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง พร้อมด้วยวิตามินบีรวมและแร่ธาตุที่จำเป็น เป็นข้าวที่มีสีม่วงเข้มจนเกือบดำ อันเนื่องมาจากสารแอนโทไซยานินที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ในปัจจุบันข้าวหอมนิลได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในกลุ่มผู้รักสุขภาพ เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าข้าวขาวทั่วไป การรับประทานข้าวหอมนิลเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพและความงามได้อย่างเป็นธรรมชาติ

• คุณประโยชน์ที่โดดเด่น:
  • กระตุ้นระบบประสาทสมอง
  • ช่วยระบบผิวหนัง
  • ช่วยให้ผมดกดำ
  • ช่วยการไหลเวียนเลือด
  • ลดไขมันในเส้นเลือด

 

9. งาดำ: ธัญพืชมหัศจรรย์เพื่อผิวสวยและหัวใจแข็งแรง

งาดำอุดมไปด้วยวิตามินบีรวม แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ งาดำเป็นธัญพืชที่มีประวัติการใช้งานทั้งเป็นอาหารและสมุนไพรมาอย่างยาวนานในหลายวัฒนธรรม โดยเฉพาะในแพทย์แผนจีนและแพทย์แผนไทย ด้วยคุณสมบัติพิเศษในการต้านอนุมูลอิสระและบำรุงร่างกาย งาดำจึงได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในกลุ่มผู้รักสุขภาพ นอกจากนี้ยังสามารถนำมาแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพได้หลากหลาย เช่น น้ำมันงาดำ นมงาดำ และผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

• ประโยชน์ที่สำคัญ:
  • บำรุงผิวพรรณ
  • เสริมสร้างหัวใจแข็งแรง
  • ป้องกันมะเร็ง
  • บำรุงเลือด
  • ชะลอวัย

 

10. ข้าวโพด: ธัญพืชพลังงานสูงเพื่อสุขภาพ

ข้าวโพดเป็นธัญพืชที่ให้พลังงานสูง อุดมด้วยวิตามินบี เบต้าแคโรทีน และโฟเลต เป็นพืชเศรษฐกิจที่สำคัญที่สามารถนำมาแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์ได้หลากหลาย ทั้งอาหารคาวและหวาน ในประเทศไทยนิยมรับประทานข้าวโพดต้ม ข้าวโพดคั่ว และนำมาแปรรูปเป็นแป้งข้าวโพดสำหรับทำขนม นอกจากนี้ยังเป็นวัตถุดิบสำคัญในอุตสาหกรรมอาหารสัตว์ ด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่ครบถ้วน ข้าวโพดจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการอาหารที่ให้พลังงานสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

• คุณประโยชน์ที่โดดเด่น:
  • ชะลอความเสื่อมของร่างกาย
  • บำรุงสายตา
  • ลดความดันโลหิต
  • ช่วยระบบขับถ่าย
  • ป้องกันโรคหัวใจ

ตารางสรุปคุณประโยชน์ธัญพืช

บทสรุป

การรับประทานธัญพืชหลากหลายชนิดเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดีแบบองค์รวม ป้องกันโรคต่างๆ และให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกาย เพียงเลือกรับประทานให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายและสภาวะสุขภาพของแต่ละบุคคล ก็จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากธัญพืชมหัศจรรย์เหล่านี้

แหล่งอ้างอิง

1. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
2. สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
3. องค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO)